要命了，跑到一半突然岔气怎么办

某年某月某日

你正在风驰电掣的跑步

偏偏突然...

岔！气！啦！

和牙疼一个样儿

跑步岔气不是病，岔起来却......

足以让正在风驰电掣的你↓

心里的步伐还在前进

但是脚步却已经被这突如其来的疼痛...

弄得不知所措

当身体从安静状态向运动状态转变时，肌肉反应超快，很快就开始努力工作，但内脏似乎有很强的惰性，需要一段时间才能配合人体进入有效工作状态。也就是说身体内脏进入工作状态要比肌肉慢得多，这就为岔气埋下了伏笔。

但恰恰是由于内脏的惰性，使得内脏血管来不及收缩，血液重新分配不到位，这样就会导致肌肉血供跟不上与呼吸肌有关的肌肉，如肋间外肌或膈肌陷入短暂的缺血缺氧状态，产生岔气。

跑步时，如果胡乱呼吸，没有章法，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅、呼吸频率过快，这样无疑会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛。所以在岔气，停下来深呼吸，呼吸肌负荷解除，疼痛感很快就会消失。

此外，跑步时如果呼吸急促而表浅，还可使得胸内压上升，从而妨碍下腔静脉和肝静脉血液回流受阻，造成肝脾淤血。肝脾被膜的张力增加，使被膜上的神经受到牵扯而产生疼痛。因此，跑步时合理而高效的呼吸非常重要。

在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。因此，运动前保持相对的空腹状态，可以减少岔气发生，有人觉得空腹运动不舒服，在运动前要吃点东西，不是不可以，但千万别吃太多太油腻，否则跑起步来，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！

内脏疾病也有可能引发运动性腹痛。有肝炎、胆道感染、胃和十二指肠溃疡、慢性阑尾炎的人，病变部位常有充血、水肿，比较敏感，参加跑步时受到牵扯和震动等刺激，即可产生疼痛。

锻炼核心力量

每周三次10分钟的核心力量训练，平板支撑就是很好的训练方法（也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作），能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋，同时，强壮的核心力量能够使你跑的更有效率，而且不那么容易受伤。

合理的能量补给

训练之前吃什么，选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时，流向横膈膜的血液就会减少，容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素，需要大量时间消化，也会导致流向横膈膜的血液减少，所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。研究显示含有大量糖分的果汁和饮料同样是导致岔气的原因之一。所以在训练之前要选择好食物和饮料，否则训练中极易岔气。

热身

在不热身的情况下直接提到冲刺速度，虽然能让运动数据看起来很漂亮，但是导致的后果的进入不正常的快速呼吸状态，非常容易引起岔气。具体热身动作可以参考以前的推文：不拉伸的跑步都是耍流氓，送你一组跑后拉伸动作（一）

不拉伸的跑步都是耍流氓（二）

提高呼吸深度

如果呼吸太浅，导致不能提供肌肉运动所需足够氧气，也包括横膈膜肌肉，也会导致岔气，并且容易疲劳。提高吸入和呼出的深度能够减少岔气的可能。研究发现“两步一吸，一步一呼”的呼吸方式最利于减少岔气。

岔气的时候很痛，最好慢下来或者停下来调整呼吸，等到有所缓解再继续训练，这不是什么大毛病，遵循前面的原则基本就可杜绝岔气的发生，当你的运动水平越来越高时，岔气将不会是你的问题。

跑步岔气不要紧

方法get到了，还是麻溜利索的跑咯~

风驰电掣的你

值得拥有~